کگل
خلاصه:
مهم است که قبل از انجام ورزش کگل، عضلات لگنی خود را پیدا کنید.این عضلات کف لگن شما را شکل می دهند. رایج ترین روش جهت یافتن این عضلات ، متوقف کردن ادرار در حین دفع است. در واقع این انقباض، حرکتی اساسی در ورزش کگل محسوب می شود.عضلات را آزاد کنید و به دفع ادرار ادامه دهید، در این صورت است که می توانید بهتر بفهمید عضلات کف لگنی در کجا قرار دارند.این نکته را بخاطر داشته باشید چنانچه از یک مشکل پزشکی…
1.با متوقف کردن ادرارتان در حین دفع،عضلات لگن خود را بیابید.
مهم است که قبل از انجام ورزش کگل، عضلات لگنی خود را پیدا کنید.این عضلات کف لگن شما را شکل می دهند. رایج ترین روش جهت یافتن این عضلات ، متوقف کردن ادرار در حین دفع است. در واقع این انقباض، حرکتی اساسی در ورزش کگل محسوب می شود.عضلات را آزاد کنید و به دفع ادرار ادامه دهید، در این صورت است که می توانید بهتر بفهمید عضلات کف لگنی در کجا قرار دارند.این نکته را بخاطر داشته باشید چنانچه از یک مشکل پزشکی رنج می برید که ممکن است مانع از انجام ورزش کگل به صورت ایمن شود، قبل از شروع انجام این تکنیک ، حتما با پزشک خود مشورت نمایید.
-توقف ادرار را به صورت یک عادت در ورزش منظم کگل انجام ندهید.انجام این تکنیک در حین دفع ادرار می تواند نتایجی عکس در بر داشته و عضلات را تضعیف کند.
- چنانچه هنوز هم در یافتن عضلات کگل خود دچار مشکل هستید،انگشتتان را داخل واژن کرده و سپس عضلات را منقبض کنید.
باید کاملا احساس کنید که عضلات منقبض می شوند و کف لگن بالا می آید. سپس عضلات را آزاد کنید و پس از آن احساس خواهید کرد که کف لگن دوباره به جای خود بر می گردد.قبل از دخول انگشت به درون واژن، اطمینان حاصل کنید که انگشتتان تمیز است.
-چنانچه از نظر جنسی ،فعال هستید،می توانید از همسر خود بخواهید که در طول رابطه ی جنسی، انقباض واژن شما را با آلتش احساس کند.
3.از یک آینه ی دستی برای پیدا کردن عضلات کگل خود استفاده نمایید.
اگر هنوز در یافتن عضلات کگل خود مشکل دارید، می توانید از یک آینه ی دستی استفاده کنید و آن را بین واژن و مقعد که با پوست پوشیده شده است، نگه دارید. انقباض و آزاد کردن عضلاتی که فکر می کنید عضلات کگل هستند را تمرین کنید.اگر این کار را درست انجام دهید،باید عضلاتتان را که منقبض میشوند با هر انقباض در آینه ببینید
4.قبل از شروع انجام ورزشکگل، اطمینان حاصل نمایید که مثانه کاملا خالی است.
این موضوع از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. به هیچ عنوان نباید ورزش کگل را با مثانه ی پر یا مثانه ای که قسمتی از آن پر است،انجام دهید زیرا ممکن است احساس درد و همچنین تراوش داشته باشید.قبل از شروع تمرین های معمولتان،مثانه تان را بررسی کنید تا بتوانید این ورزش را تا حد امکان به طور موثر انجام دهید
5.فقط روی انقباض عضلات کف لگن خود متمرکز باشید.
در ورزش کگل، تنها باید روی عضلات کف لگن متمرکز شوید بنابراین باید از انقباض دیگر عضلات خود همچون باسن،ران یا شکم برای گرفتن نتیجه ی مطلوب ،جدا پرهیز کنید.برای کمک به انقباض و موثر بودن حرکات،حتما در هر ورزش کگل، به جای محبوس کردن نفس خود ،عمل دم و بازدم را انجام دهید.این عمل به شما کمک خواهد کرد تا آرامش بیشتری پیدا کنید و بهترین نتیجه را از ورزش کگل عضلات کف لگن خود بگیرید.
-روشی جهت ریلکس نگه داشتن عضلات این است که یک دست خود را روی شکم قرار داده تا مطمئن شوید شکمتان منقبض نیست.
-اگر پس از انجام ورزش کگل،در ناحیه ی کمر یا شکمتان کمی احساس درد داشتید،نشانه ی این است که این ورزش را بطور صحیح انجام نمی دهید.
6.در یک پوزیشن راحت قرار بگیرید.
شما می توانید ورزش کگل را با نشستن روی یک صندلی یا دراز کشیدن روی زمین انجام دهید.مطمئن شوید عضلات باسن و شکم در حالت انقباض نباشند. اگر دراز کشیده اید،باید پشتتان به صورت صاف روی زمین،دستها در کنارتان و زانوها کنار هم،خم و بالا باشند.سر خود را پایین نگه دارید تا از کشیده شدن گردن جلوگیری شود.
سیکل بلند:
عضله پوبوکوکسیژئوس (PC) را منقبض کنید و این انقباض را ۱۰ ثانیه حفظ کنید. عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت ۱۰ ثانیه شل کنید. این سیکل را ۱۵ مرتبه تکرار کنید. پس از پایان این کار ۱ دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش‌های سیکل کوتاه را شروع کنید.
سیکل کوتاه
عضله PC را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید. این سیکل‌های یک دقیقه‌ای انقباض و انبساط را ۱۰ بار تکرار کنید. در انجام تمرینات کیگل به صورت عادی نفس بکشید و از انقباض عضلات شکم جدا بپرهیزید. توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد و لازم است سیکل‌های منظم انقباض و انبساط صورت گیرد. لازم به ذکر است که شما در هر وضعیتی که قرار داشته باشید (هنگام بیدار شدن از خواب، تماشای تلویزیون، یا قبل از رفتن به رختخواب)، می‌توانید این تمرینات کگل را انجام دهید و نیاز به موقعیت و زمان خاصی نیست. در مجموع، زمان انجام این ورزش‌ها مهم نیست بلکه استمرار در انجام آنها از اهمیت بالایی برخوردار است.برای نتیجه گیری از این تمرینات، باید حداقل ۱۵ هفته این حرکات را بطور مستمر انجام داد تا بتوان تغییرات ایجاد شده را مشاهده نمود.
توجه: این تمرین را هنگام ادرار کردن انجام ندهید؛ مگر آنکه بخواهید درستی انجام آن را کنترل کنید. یک راه دیگر برای اطمینان از اینکه عضلاتی را که منقبض می‌کنید همان‌هایی هستند که باید باشند این است که انگشت را در درون مهبل قرار داده و عضلات را منقبض کنید. اگر روی انگشتتان احساس فشار کردید معلوم است که ورزش را بصورت صحیح انجام می‌دهید. شکم و عضلات نشیمن نباید هنگام انجام ورزش‌های کگل حرکت کنند.
1.عضلات کف لگن را به مدت 5 ثانیه منقبض کنید.
زمانی که تازه شروع به انجام این ورزش می کنید ، این تمرین بسیار عالی است. به هیچ عنوان نباید با منقبض نگه داشتن این عضلات برای مدت طولانی،به آن فشار زیادی وارد کنید.حتی اگر 5 ثانیه برای شما طولانی است،می توانید انقباض را برای مدت دو تا سه ثانیه شروع کنید.
2.عضلات کف لگن را به مدت 10 ثانیه آزاد کنید.
بهتر است همیشه بعد از تکرار این تمرین،به عضلات کف لگن خود یک استراحت 10 ثانیه ای بدهید.این عمل به عضلات زمان کافی برای آرام بودن و جلوگیری از فشار زیاد می دهد.قبل از شروع تکرار دوباره ی این ورزش،تا 10 بشمارید.
3.این تمرین را 10 بار تکرار نمایید.
مجموع این تمرینات می تواند یک ست ورزش کگل نیز در نظر گرفته شود. اگر با انقباض عضلات کف لگن به مدت 5 ثانیه شروع کرده اید،پس آنها را 5 ثانیه منقبض و سپس 10 ثانیه رها کنید و 10 بار این تمرین را تکرار کنید.این عمل برای یک بار تمرین کگل باید کافی باشد و این ست 10 تایی باید سه تا چهار بار در روز تکرار شود.
4.انقباض عضلات کف لگنی را به 10 ثانیه در یک بار برسانید.
می توانید هر هفته زمان انقباض عضلات را بالا ببرید .به این نیازی نیست که از ده ثانیه طولانی تر شود و یا هر بار بیشتر ازیک ست انجام دهید. هنگامی که به 10 ثانیه رسیدید،با انجام یک ست 10 تایی ده ثانیه ای انقباض سه تا چهار بار در روز،ادامه دهید.
5.ورزشکگل pull-in انجام دهید.
pull-in ، نوع دیگری از ورزش کگل است.برای انجام کگل pull-in ،عضلات کف لگن خود را مانند یک ظرف توخالی تصور کنید. عضلات باسن را منقبض کنید و پاهایتان را به سمت داخل و بالا بکشید. به مدت 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس خود را رها کنید. این کار را 10 بار پشت سر هم تکرار کنید.برای کامل شدن این حرکت باید حدود 50 ثانیه طول بکشد.
نتیجه گرفتن
1.ورزش کگل را حداقل سه تا چهار بار در روز انجام دهید.
اگر واقعا می خواهید از انجام ورزش کگل نتیجه بگیرید، باید آن را به جزئی از عادت روزانه ی خود تبدیل نمایید.این ورزش باید سه تا چهار بار در طول روز، قابل انجام باشد چون هر ست کگل زمان زیادی نمی برد و می توانید روش هایی را بیابید که این تمرینات را در عادات روزانه ی خود قرار دهید. به جای این که نگران باشید و برای آنها برنامه ریزی کنید، می توانید تمرین ها را در صبح،بعد از ظهر و عصر انجام دهید، بنابراین به طور منظم شروع به انجام آن کنید.
2.ورزش کگل را بین کارهای روزمره خود انجام دهید.
بهترین قسمت مربوط به ورزش کگل این است که می توانید آن را بدون این که کسی متوجه شود، انجام دهید. تمرینات کگل را می توانید هنگامی که در دفترتان روی صندلی نشسته ایدو یا با دوستانتان در حال نهار خوردن هستید یا روی کاناپه پس از یک روز کاری طولانی در حالی که لم داده اید،انجام دهید. هر چند برای افرادی که به تازگی این تمرین را شروع کرده اند ،دراز کشیدن،انقباض عضلات کف لگن و تمرکز شدید، بسیار حیاتی و مهم است. وقتی که به انجام تمرینات کگل کاملا مسلط شدید، ،می توانید این تمرینات را تقریبا در هر مکان و زمانی انجام دهید.
-شما می توانید تمرینات کگل را در حین انجام کارهای روزانه همچون بررسی نامه ها یا ایمیل ها به یک عادت مبدل کرده و آن را مرتبا تکرار کنید.
-زمانی که یک ست ورزش کگل را پیدا کردید که برایتان نتیجه بخش بود،باید به جای انجام ورزش کگل بیشتر یا شدیدتر،به همین روال آن را ادامه دهید.اگر در انجام این کار زیاده روی کنید،ممکن است در هنگام دفع ادرار یا مدفوع،از فشار رنج ببرید.
-این نکته را بخاطر داشته باشید که متوقف کردن ادرار روشی عالی جهت یافتن عضلات کگل محسوب می شود ولی این به این معنا نیست که بایدتمرینات کگل را در زمان ادرار انجام دهید. در صورت انجام بیش از اندازه ی آن در حین دفع ادرار، ممکن است از مشکلاتی در رابطه با بی اختیاری نیز رنج ببرید.
- اگر ورزشکگل را به طور منظم انجام می دهید،در طی چند ماه انتظار نتیجه داشته باشید.
برای برخی از بانوان ،نتیجه بسیار راضی کننده و مطلوب است. ممکن است برای بعضی دیگر، انجام ورزش کگل از مشکلات مجاری ادرار بیشتر،جلوگیری نماید و منجر به رفع و بهبودی مشکل در فرد گردد. برخی بانوان از انجام تمرینات کگل برای چند هفته خسته میشوند چون آنها در طی مدت انجام این ورزش، تفاوتی را احساس نکردند.آنقدر تمرین کگل را ادامه دهید و تکرار کنید تا تغییر در بدن خود را احساس نمایید.با توجه به نتایج مطالعات موسسه ی ملی سلامت،می توانید پس از 4 تا 6 هفته، نتیجه را احساس کنید.
- اگر احساس می کنید که ورزش کگلرا به درستی انجام نمی دهید،از پزشک خود در این باره کمک بگیرید.
پزشک ما قادر خواهد بود تا به شما کمک کند که عضلات کف لگن را شناسایی کرده و به درستی آنها را منقبض کنید تا بتوانید تمرینات را انجام دهید. چنانچه احساس می کنید پس از گذشت زمان قابل توجهی که تمرینات را انجام داده اید مثلا چند ماه و نتیجه ای حاصل نشده است،بهتر است از پزشک خود کمک بگیرید. از جمله کارهایی که پزشک می تواند برای شما انجام دهد، عبارتند از:
– در صورت لزوم ،پزشک می تواند برای شما تمرینات بیوفیدبک را فراهم کند.این کار شامل قرار دادن یک دستگاه مانیتورینگ درون واژنتان و الکترودها خارج آن است.مانیتور می تواند نشان دهد که شما چقدر در انقباض عضلات کف لگنی موفق بوده اید و تا چه مدت توانسته اید انقباض آن را حفظ کنید.
-پزشک می تواند محرک الکتریکی را جهت کمک به یافتن عضلات کف لگنی به کار برد.در طول این پروسه، یک جریان الکتریکی کوچک به عضلات کف لگنی چسبیده میشود.زمانی که فعال شود،جریان به طور خودکار باعث انقباض عضله می شود.بعد از کمی استفاده،شما قادر خواهید بود تا خودتان این کار را انجام دهید.
- اگر می خواهید از بی اختیاری جلوگیری کنید،به انجام ورزشکگل ادامه دهید.
اگر که تمایل دارید عضلاتتان را قدرتمند نگه دارید و از بی اختیاری جلوگیری کنید،باید به انجام تمرینات کگل به صورت مرتب ادامه دهید.اگر انجام آن را متوقف کنید ،مشکل بی اختیاری حتی پس از ماه ها انجام تمرین دوباره برخواهد گشت.باید با تمرین تلاش کنید تا عضلات کف لگنی،فرم خود را حفظ کنند و خود را به انجام تمرینات کاملا متعهد سازید.
بدون دیدگاه