نقش ورزش در جلوگیری از بروز دیابت!
نقش ورزش در جلوگیری از بروز دیابت
اگر مبتلا به دیابت هستید ورزش کنید زیرا پیروی از یک برنامه غذایی سالم و ممتد میتواند قند خون شمارا تثبیت کند و نیاز به دارو و انسولین را کاهش دهد .
ورزش ، تغییرات وزن را کنترل میکند . دیابت خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش میدهد اما ورزش کردن احتمال آن را پایین می آورد .
مهم تر از همه ورزش کمک میکند تا از زندگی بیشتر لذت ببرید البته قبل از شروع به ورزش بايد با پزشک خود مشورت کرده و وضعيت بيماري خود را براي وي توضيح دهيم . ممکن است پزشک مربوطه يک ورزش فيزيکي کامل و فرح بخش را به شما توصيه نمايد . شما ممکن است به يک تست ورزش براي ارزيابي عملکرد قلب خود نياز داشته باشيد تا بهترين ورزش براي شما تعيين شود .
فعاليتها
فعاليتهايي که به احتمال زياد به کاهش ريسک بيماريهاي قلبي و کنترل ديابت کمک مي کنند عبارتند از :
فعاليتهاي هوازي مانند : قدم زدن ، راهپيمايي آهسته، دوچرخه سوراي يا شنا کردن که البته با شدت و اندازه کافي در حد بالا رفتن ضربان و بيشتر شدن تنفس صورت ميگيرد .
شما بيشترين استفاده را از اين ورزشها زماني کسب خواهيد کرد که هر کدام از اين فعاليتها را به مدت ۳۰ دقيقه يا بيشتر و ۳ بار در هفته انجام دهيد . بعلاوه ورزشهاي قدرتي ( مانند وزنه برداري ) هم به تناسب اندام و سلامت قلب شما کمک مي کند .
اگر شما هيچگونه فعاليتي نداشته ايد بايد اين برنامه به آرامي و آهسته شروع نمائيد . مثلاً با ۵ دقيقه در روز پياده روي در يک محل آرام و راحت و سپس افزايش سرعت و مدت قدم زدن زماني که احساس کرديد قوي تر شده ايد .
بخاطر داشته باشيد که بعضي فعاليتها از هيچي بهتر است . فعاليتهاي فيزيکي که مي تواند روزانه انجام گيرد مثل بالا رفتن از پله بجاي آسانسور ، پارک نمودن وسيله نقليه خود دور از محل کار و پياده رفتن تا محل کار که اينها مي تواند رضايتبخش باشد .
چه ورزشي را انتخاب کنيم ؟
بايد ورزشي را انتخاب کرد که از انجام آن احساس لذت مي کنيم اما بعضي از ورزشها ممکن است مناسب نباشند .
اگر شما احساس سرگيجه يا سبکي سر مي کنيد هنگامي که در حالت عمودي قرار داريد و يا در حال شنا کردن و يا دوچرخه سواري هستيد بهتر است بجاي آن ورزش آهسته راهپيمايي نمائيد و يا قدم بزنيد .
افرادي که رتينوپاتي ديابتي دارند بايد از ورزشهايي که بطور واضح فشارخون را بالا مي برند ( مانند وزنه برداري ) اجتناب نمايند .
اگر دچار کاهش حس در پاها هستيد بايد مراقبت ويژه از پاهاي خود بعمل آوريد و يک پوشش مناسب براي پا انتخاب کنيد و ورزشهايي را انتخاب کنيد که به پاهاي شما فشار کمتري مي آورد . ( مانند دوچرخه سواري ، شنا ، پارو زدن ) که از قدم زدن بهتر مي باشد .
فعاليتهايي مثل صخره نوردي و يا غواصي بعلت احتمال کاهش قند ( هيپوگلسيمي ) ممکن است خطرناک باشد .
وزنه برداري مي تواند مکمل رضايتبخشي در کنار فعاليتها باشد . براي بيشتر افرادي که ديابت دارند استفاده از وزنه هاي سبک ولي به تعداد دفعات بيشتر بر استفاده از وزنه هاي سنگ و تعداد تمرينات کم ارجحيت دارد .
نقش ورزش در جلوگیری از بروز دیابت
« نکات ايمني »
پيشگيري از آسيب ديدن بوسيله گرم کردن بدن به مدت ۵ تا ۱۰ دقيقه با فعاليتهاي متوسط و کششي و هم چنين انجام اين کار ۵ تا ۱۰ دقيقه بعد از ورزش کردن ، قدم زدن در يک محيط مناسب راه خوبي براي گرم کردن بدن است .
ورزش روي سوخت و ساز بدن تأثير گذاشته و براي مثال سرعت سوختن قند در بدن براي توليد انرژي را افزايش مي دهد . اما شما بايد يک برنامه ريزي منظم و مرتب داشته باشيد و پله به پله پيش رويد که در اين زمينه پزشک شما مي تواند شما را کمک کند . قبل از شروع به ورزش بايد موارد زير را انجام دهيد :
· اندازه گيري قند خون قبل و بعد از فعاليت و هر ۲۰ تا ۳۰ دقيقه در طول ورزشهاي طولاني ( بسياري از فعاليتها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالري انرژي در ساعت مصرف مي کنند ) اگر قند خون شما زير ۱۰۰ ميلي گرم در دسي ليتر باشد يک خوراک سرپائي حاوي ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهيدرات قبل از شروع ورزش مصرف نمائيد . اگر قند خون شما بالاست ( بالاي ۲۵۰ در افراد ديابتي نوع ۲ يا بالي ۲۰۰ براي افراد نوع ۱ ) بايد ورزش را تا هنگام پائين آمدن قند خون به تعويق انداخت.
· شناختن علائم و نشانه هاي پائين افتادن قند خون براي مثال ( سرگيجه تعريق – لرز – دوبيني ) و خوردن مقداري خوراک حاوي کربوهيدارت هنگامي که اين اتفاق حادث مي شود .
· شروع ورزش ۱ تا ۲ ساعت بعد از غذا خوردن
· دوري کردن از ورزش در زماني که اوج فعاليت انسولين مي باشد . ورزش صبحگاهي مناسب است افرادي که داراي ديابت نوع ۱ هستند بايد از ورزش هنگام عصر تا آنجا که ممکن است پرهيز کنند .
· تنظيم کردن مقدار مصرف انسولين در صورتي که ضرورت داشته باشد ( که در اين مورد بايد به توصيه هاي پزشک خود عمل کرد اما اين معمولاً به معني کاهش مقدار انسولين کوتاه اثر قبل از ورزش مي باشد .
· افرادي که قرص هاي خوراکي ضد ديابت استفاده مي کنند بايد با پزشک خود مشورت نمايند .
· بعد از ورزشهاي سخت و طولاني شما ممکن است به کربوهيدارت اضافه تري در ۲۴ ساعت براي جايگزيني کربوهيدرات سوخته شده نياز داشته باشيم به ذهن خود بسپاريد که ۵۵۰ گرم کربوهيدارت براي جايگزيني و جبران سطح گليکوژن بعد از فعاليتهاي مصرف کننده گليکوژن مانند دو استقامت يا دوچرخه سواري لازم است بنا براين از هيپوگلسيمي ( کاهش قند خون ) تاخيري بر حذر باشيد .
· نوشيدن مايع فراوان : حدود ۲ ساعت قبل از ورزش و هم چنين بعد از ورزش براي جايگزيني آبي که از طريق تعريق در طول ورزش طولاني دفع شده است .
· پوشيدن کفش مناسب ، که داراي يک لايه نرم باشد و از نظر طول و پهنا به انگشتان فشار نياورد و پا کاملاً راحت باشد . جورابها نيز بايد مناسب انتخاب شده و رطوبت پا را گرفته و پاها را خشک نگهدارد .
·استفاده کردن از يک دستبند و يا برچسب شناسائي که به آساني قابل ديدن باشد .
· دانش و آگهي شخص از چگونگي پاسخ قند خون بدنش به ورزش
· ورزش را مفرح و با علاقه انجام دهيد .
اگر قصد داريد که ورزشها را به خوبي انجام دهيد بايد آنها را با لذت و کيف انجام ندهيد نه بصورت تحميلي . بسياري از افراد از اينکه با دوستشان و يا يک گروه از مردم به ورزش بپردازند احساس لذت مي کنند .
يافتن يک محل لذت بخش و مناسب براي ورزش نيز شما را با انگيره مي سازد .
سعي کنيد که وسيله نقليه خود را در نزديکي محل کار پارک کنيد و قدم بزنيد و يا اينکه يک محل ورزشي جذاب و سالم را انتخاب کنيد .
اگر برنامه شما فشرده است ورزش خود را پربارتر سازيد : دوچرخه خود را متوقف کرده و روزنامه خود را مطالعه نمائيد ويا در جلوي تلويزيوين به ورزش بپردازيد تا گزارشهاي اقتصادي را نيز گوش دهيد و به ياد داشته باشيد که ورزش يک راه لذت بردن از زندگي است .
توصيه هاي لازم براي ورزش بيماران ديابتي به شرح زير است :
۱) حتماً قبل از شروع ورزش ، بدن خود را گرم کنيد . نحوه گرم کردن بدنتان بايد به اين ترتيب باشد که ۵ تا ۱۰ دقيقه اي را صرف ورزش هاي هوازي مثل پياده روي و دوچرخه سواري با شدت کم کنيد . پس از اين مرحله بايد ۵ تا ۱۰ دقيقه را به انجام حرکات کششي اختصاص دهيد .
۲) فعاليت بدني لازم براي اثرات مطلوب روي ديابت بايد حداقل ۳۰ دقيقه در روز طول بکشد . مي توانيد اين ۳۰ دقيقه را به سه جلسه ۱۰ دقيقه روزانه تقسيم کنيد .
۳) بيشتر به ورزش هاي هوازي بپردازيد .
۴) در حين ورزش از کفش مناسب با کفي مخصوص استفاده کنيد . براي جلوگيري از تاول زدن پاها از جوراب هاي پلي استر يا مخلوط پنيه و پلي استر استفاده کنيد .
۵) در طول ورزش به ميزان کافي آب در دسترس داشته باشيد و از همان ابتداي شروع ورزش به صورت جرعه هاي مکرر آب مصرف کنيد . همچنين حتماً ۲ ساعت پس از شروع ورزش به مقدار کافي آب و مايعات بنوشيد .
۶) انجام ورزش هاي قدرتي مثل وزنه برداري ممکن است براي جوانان مبتلا به ديابت قابل قبول باشد ، ولي در مورد ديابتي هاي مسن تر يا کساني که به مدت طولاني ديابت دارند يا دچار عوارض ديابت شده اند ، اصلاً مجاز نيست . البته تمرين با وزنه با شدت متوسط که در آن از وزنه اي سبک استفاده مي شود و به صورت حرکات مکرر انجام مي گيرد ، تقريباً براي تمام بيماران مبتلا به ديابت اشکالي ندارد .
۷) پس از اتمام فعاليت هاي ورزشي اصلي ،۵ تا ۱۰ دقيقه را صرف خنک کردن بدن خود کنيد . در اين مرحله هم مي توانيد از ورزش هاي هوازي سبک استفاده کنيد .
۸) به خاطر داشته باشيد که ورزش در صورتي که قند خون ناشتاي شما بالاتر از ۳۰۰ است ، ممکن است براي شما خطرناک بوده و موجب بروز نوعي کماي ديابتي شود .
۹) در صورتي که حين ورزش يا قبل و بعد از آن ميزان قندخونتان کمتر از ۱۰۰ بود ، مقداري کربوهيدارت مثل آب ميوه مصرف کنيد .
۱۰) اگر شما دچار عارضه چشمي ديابت شده ايد بايد ، حدالمقدور از پرداختن به ورزش هاي سنگين خصوصاً ورزش هايي که فشار داخل چشمي را در اثر زور زدن بالا مي برند ، خودداري کنيد .
۱۱) اگر در اثر ابتلا به ديابت حس پاهاي خود را از دست داده ايد بايد از پرداختن به ورزش هاي سنگين که تکان هاي شديدي در پاها را ايجاد مي کند ، بالا و پايين رفتن از پله ها و پياده روي طولاني اجتناب کنيد . در عوض بهتر است بيشتر به ورزشهايي مثل شنا ، قايقراني و دوچرخه سواري بپردازيد .
فعاليت بدني براي هر فردي مفيد است اما شما که يک فرد ديابتي هستيد با فعاليت بدني و ورزش مي توانيد :
۱ – قند خون خود را بهتر کنترل کنيد زيرا زماني که ورزش مي کنيد قند خونتان سريع تر به مصرف مي رسد .
۲ – وزن مناسب تري داشته باشيد .
۳ – در سلامت دستگاه قلب و عروق خود نقش مهمي داشته باشيد .
۴ – در خود نشاط ايجاد نماييد و جلوي تنش هاي عصبي را بگيريد .
ورزش کردن احساس بهتري در شما ايجاد مي کند
و باعث کاهش تنش هاي عصبي مي گردد .
براي به کار انداختن ماهيچه ها نياز به انرژي داريم ، اين انرژي از راه مصرف قند و سپس چربي به دست مي آيد .
قند از جمله موادي است که در سلول ماهيچه اي بدن مورد استفاده قرار مي گيرد .
در فرد سالم توليد و ترشح انسولين در لوزالمعده هنگام ورزش و فعاليت بدني به طور خودکار کم مي شود و در واقع ميزان انسولين خون کاهش مي يابد ؛ بنابراين يک فرد سالم هنگام فعاليت بدني دچار کاهش قند خون نمي گردد و در حقيقت اين يک دفاع طبيعي در برابر پايين افتادن قند خون (هيپوگليسمي ) است . در کساني که انسولين تزريق مي کنند اين دفاع طبيعي وجود ندارد و ممکن است اين فرد پس از فعاليت شديد بدني دچار افت قند خون شود .
بنابراين اگر يک فرد ديابتي که انسولين تزريق مي کند ، بيش از حد لازم به فعاليت بدني بپردازد ، عضلات بدن مقدار قابل ملاحظه اي قند را مي سوزانند و فرد دچار افت قند خون مي شود .
علامتهاي مهم پايين افتادن قند خون عبارتند از :
- لرزش
- عرق کردن
- سستي زانوها
- تپش قلب
- رنگ پريدگي
- اختلال در بينايي
عوامل مؤثر در افت قند خون هنگام ورزش
۱ – نوع ورزش و فعاليت بدني و طول مدت آن : در ورزش هاي خسته کننده و پرتحرک ، احتمال کاهش قند خون بيشتر است .
۲ – عضلاتي که در ورزش به کار گرفته مي شوند : براي مثال ورزش فوتبال را در نظر بگيريد ، اگر انسولين در پا تزريق شده باشد ، افزايش جريان خون در پا هنگام ورزش باعث مي شود که انسولين سريع تر جذب شود و در نتيجه احتمال کاهش قند خون نيز بالا مي رود . پس اگر ورزشهايي انجام مي دهيد که از پاها بيشتر استفاده مي کنند انسولين را بايد در دستها تزريق نماييد.
۳ – مدت زماني که از آخرين وعده غذايي مصرف شده مي گذرد : اگر مدت زيادي از مصرف وعده غذايي گذشته باشد و شما شروع به فعاليت ورزشي کنيد ، احتمال کاهش قند خون بيشتر است ؛ بنابراين بهتر است مقدار غذايي را که قبل و بعد از ورزش مصرف مي کنيد ، افزايش دهيد يا ميزان تزريق انسولين را کم کنيد .
در مورد تغيير ميزان مصرف انسولين در هنگام فعاليت بدني
با پزشک خود مشورت کنيد .
توجه داشته باشيد که فعاليت بدني فقط ورزش کردن نيست بلکه جابجا کردن اثاثيه منزل يا محل کار، باغباني و هر فعاليتي بيش از حد معمول ، شامل اين فعاليت ها مي شود .
فوايد ورزش
۱ – افزايش قدرت ماهيچه ها
۲ – بهبود وضعيت رواني و ايجاد اطمينان و آرامش روحي براي برخورد با مشکلات
۳ – کنترل وزن و تنظيم اشتها
۴ – افزايش حساسيت نسبت به انسولين و در نتيجه کاهش نياز به انسولين براي مصرف قند ( انرژي ) در عضله
۵ – کاهش ميزان چربي هاي خون
۶ – کاهش فشار خون
انتخاب ورزش يا فعاليت بدني مناسب
پياده روي يک تمرين ورزشي خوب براي شروع فعاليت جسمي است به شرط اينکه بدن در وضعيت راحت باشد و قدم زدن همراه با راحت بودن کل بدن باشد ؛ اما بايد به خاطر داشته باشيد که هنگام ورزش جوراب کتاني و کفش مناسب بپوشيد .
ورزشکاران به ندرت به ديابت بزرگسالان مبتلا مي شوند ؛زيرا که ورزش و فعاليت بدني به عنوان عامل مهم پيشگيري کننده از ديابت مطرح و مورد قبول است .
نکات مهم در ورزش و فعاليت بدني
۱ – انتخاب ورزش مورد علاقه
۲ – شروع آهسته و افزايش تدريجي زمان و شدت آن
۳ – استمرار روزانه
۴ – پوشيدن جوراب کتاني
۵ – در صورت امکان بررسي ميزان قند خون قبل و بعد از انجام فعاليت هاي ورزشي سنگين
۶ – همراه داشتن مواد غذايي مناسب براي مواقع ضروري در صورتي که علامتهاي پايين افتادن قند خون (لرزش ، عرق کردن ، تپش قلب ، … ) پديد آيند . موادي مثل آب پرتقال يا هر نوع آب ميوه ( ۱ ليوان ) يا شکلات و آب نبات مصرف کنيد و نسبت به اين علامتهاي هشدار دهنده بي تفاوت نباشيد .
۷ – نوشيدن آب و مايعات غيرقندي در حين ورزش و بعد از آن
۸ – زماني که دچار درد قفسه سينه و يا درد شديد در ناحيه پا شديد ، حرکت بدني يا ورزش را متوقف کنيد .
۹ – پاها را از نظر بريدگيها ، قرمزي و تاول ، قبل و بعد از هر ورزش وارسي نماييد .
۱۰ – از پياده روي طولاني و طي مسافتهاي زياد که خطر تاول زدن و ساير آسيبها به پا را افزايش مي دهد ، خودداري کنيد .
۱۱ – به خاطر داشته باشيد در هنگام ورزش ، به خصوص پياده روي و دويدن از کفش راحت استفاده کنيد تا احتمال آسيب رساندن به پاها را به حداقل برسانيد .
۱۲ – توصيه مي شود ورزش را روزانه در ساعت هاي معين ، به ويژه زماني که غلظت قند خون در حداکثر است ، انجام دهيد . بهترين برنامه نرمش صبحگاهي بعد از صبحانه به مدت حداقل ۱۰ دقيقه در فضاي آزاد يا در اتاق با پنجره باز است .
۱۳ – قبل از برنامه ورزشي يک غذاي سبک مانند يک عدد ميوه يا يک ساندويچ پنير ميل کنيد . اين عمل در ورزش هاي سبک مثل نرمش هاي کوتاه مدت لازم نيست .
۱۴ – در صورتي که ورزش بيش از نيم ساعت طول بکشد ، خوردن غذايي ساده مانند يک عدد ميوه ، يک ليوان آب ميوه رقيق ، يک ساندويچ کوچک ضروري است .
۱۵ – اگر ميزان قند خون بيش از ۲۵۰ ميلي گرم در دسي ليتر باشد ، ورزش سنگين نکنيد زيرا فعاليت ورزشي در اين حالت سبب افزايش بيشتر غلظت قند خون مي شود . در افرادي که قند خون کنترل شده ندارند ، انجام ورزش سنگين موجب افزايش بيشتر قند خون مي شود زيرا بدون وجود انسولين کافي در بدن ، در عضله اي که در حال ورزش است مصرف قند افزايش نمي يابد . علاوه بر آن توليد قند در کبد بالا مي رود و باعث وخيم شدن وضعيت ديابت شما مي شود . اما در افرادي که قند خون کمتر از ۲۵۰ ميلي گرم در دسي ليتر است ، ورزش به کاهش مطلوب قند خون منجر خواهد شد .
۱۶ – در صورتي که قصد داريد ورزش هاي شديد و سنگين انجام دهيد ، با پزشک خود مشورت کنيد.
نکات مهم در مورد کوهنوردي
۱ – سعي کنيد تنها به کوه نرويد .
۲ – اطرافيان را در جريان بيماري خود قرار دهيد .
۳ – هر گونه علامت پايين افتادن قند خون را جدي بگيريد و با آن مبارزه کنيد .
۴ – هميشه مواد قندي به همراه داشته باشيد .
۵ – پاهاي خود را قبل و بعد از کوهنوردي مورد بررسي قرار دهيد .
۶ – قبل از شروع کوهنوردي مقداري مواد غذايي مصرف کنيد .
۷ – با پزشک خود درباره ميزان انسولين تزريقي در روز کوهنوردي و روز بعد از آن ، مشورت کنيد .
پياده روي ورزش انتخابي در ديابت
پياده روي از جمله ورزشهايي است که به علت سهولت انجام آن در بين افراد ديابتي معمول مي باشد . پيش از آغاز پياده روي به سئوالات زير پاسخ دهيد :
آيا تا به حال پزشک به شما گفته است که مشکل قلبي داريد ؟
زماني که ورزش مي کنيد آيا احساس درد در سمت چپ بدن ( گردن ، شانه ها يا بازو ) داشته ايد ؟
آيا تا کنون دچار حالت بيهوشي شده ايد ؟
آيا پس از يک فعاليت معمولي دچار تنگي نفس شده ايد ؟
آيا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار فشارخون بالا هستيد ؟
آيا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار مشکلات مفاصل يا استخوانها ( آرتريت ، … ) که با انجام ورزش وضعيت جسمي شما را بدتر مي کند ، هستيد ؟
آيا بيش از ۵۰ سال سن داريد و تا کنون زياد فعاليت بدني نکرده ايد ؟
اگر به برخي از سئوالات پاسخ مثبت داديد ، لطفاً قبل از شروع پياده روي يا هر نوع ورزش ديگر با پزشک خود مشورت کنيد .
چگونه بايد پياده روي کرد ؟
براي پياده روي بايد يک برنامه منظم طراحي کنيد و جهت برنامه ريزي به نکات زير توجه نماييد :
در محلي مناسب و با نور کافي پياده روي کنيد و مواظي اطراف خود باشيد .
با يک دوست يا يک گروه از افراد پياده روي کنيد .
هنگام پياده روي کفش مناسب بپوشيد .
لباس مناسب با فصل بپوشيد .
پيش از آغاز پياده روي ، از ورزشهاي کششي استفاده نماييد و خود را گرم کنيد .
برنامه پياده روي خود را به سه قسمت تقسيم کنيد . ۵ دقيقه آهسته قدم بزنيد ، به تدريج در طول ۵ دقيقه بعدي سرعت خود را افزايش دهيد و در پايان بدن خود را به تدريج سرد کنيد ، يعني در طول ۵ دقيقه سوم سرعت خود را کم نماييد .
سعي کنيد حداقل ۳ بار در هفته به پياده روي بپردازيد و هر هفته ۳-۲ دقيقه به زمان سريع دويدن خود اضافه نماييد .
براي اجتناب از آسيب عضلات و مفاصل ، ورزش را به تدريج افزايش دهيد .
هر چه بيشتر پياده روي کنيد احساس بهتري خواهيد داشت .
چگونه بايد خود را گرم کرد ؟
قبل از شروع پياده روي ورزشهاي کششي انجام دهيد .
خم شدن به پهلو
يک بازو را بالاي سر ببريد و به يک طرف خم شويد . زانوها را محکم نگه داريد در اين وضعيت ۱۰ ثانيه بمانيد و مجدداً در طرف ديگر اين حرکت را تکرار کنيد .
فشار به ديوار
دستها را روي ديوار بگذاريد و پاها را تقريباً ۱ متر از ديوار فاصله دهيد . يک زانو را خم کنيد و زانوي ديگر را صاف نگه داريد در اين حالت ۱۰ ثانيه بمانيد و سپس حرکت را با پاي ديگر تکرار کنيد .
بالا بردن زانو
به ديوار تکيه دهيد به گونه اي که سرمفصل ران و پاها در يک خط قرار گيرند . يک پا را به سمت قفسه سينه بياوريد و ۱۰ ثانيه نگه داريد . اين حرکت را براي پاي ديگر نيز تکرار کنيد .
عقب بردن پاها
پا را با دست مخالف به طرف سرين ( باسن ) ببريد . زانو را مستقيم نگه داريد و ۱۰ ثانيه در اين وضعيت بمانيد . سپس اين حرکت را براي پاي ديگر نيز تکرار کنيد .
مقالات بعدی مارا دنبال کنید
