اختلال هراس
اختلال هراس :متدهایی فوق العاده برای درمان اختلال هراس
خلاصه:
دلقک، عنکبوت، ارتفاع، سوزن، دندانپزشکی، پرواز. تمام این موارد در چه چیز با هم مشترک هستند؟ در واقع آنها چند مورد از شایع ترین مواردی هستند که افراد نسبت به آنها دچار ترس و هراس می شوند. اختلال هراس یا به اصطلاح فوبیا در واقع نوعی اختلال اضطرابی است که با ترس شدید و غیرمنطقی از شرایط یا اجسامی خاص بروز می کند. ) روی ترس خود شناخت پیدا کنید و آن را کامل بشناسید. واقعا در مورد آن مواردی که موجب می شود شما از آنها بترسید فکر کنید. به‌عنوان مثال، وقتی از رفتن به دندانپزشکی متنفر هستید، ممکن است…
دلقک، عنکبوت، ارتفاع، سوزن، دندانپزشکی، پرواز. تمام این موارد در چه چیز با هم مشترک هستند؟ در واقع آنها چند مورد از شایع ترین مواردی هستند که افراد نسبت به آنها دچار ترس و هراس می شوند.اختلال هراس یا به اصطلاح فوبیا در واقع نوعی اختلال اضطرابی است که با ترس شدید و غیرمنطقی از شرایط یا اجسامی خاص بروز می کند. همانطور که می دانید درمان اختلال هراس شدید باید تحت نظر یک روان درمانگر حرفه‌ای و مجرب صورت پذیرد. افراد قادر خواهند بود بر بسیاری از ترس های خود تا سطح متوسط تسلط پیدا کنند و اضطراب مرتبط با آن را در خود بکاهند.
1)آماده‌سازی جهت غلبه بر ترس ها
a) روی ترس خود شناخت پیدا کنید و آن را کامل بشناسید. واقعا در مورد آن مواردی که موجب می شود شما از آنها بترسید فکر کنید. به‌عنوان مثال، وقتی از رفتن به دندانپزشکی متنفر هستید، ممکن است در واقع از سوزن‌هایی که بکار می رود هراس داشته‌باشید. در اینجا شما می‌خواهید بر ترس‌تان از سوزن‌ها تمرکز کنید و نه دندانپزشکی.
اگر در تشخیص دقیق ترس خود دچار مسئله ای شدید، لیستی تهیه کنید و در آن از مواردی که موجب ترس شما می‌شوند بنویسید. ممکن است با این روش شاید بهتر بتوانید آن ترس اصلی خود را تشخیص دهید و بر آن مسلط شوید.
b) اهداف‌تان را یادداشت کنید. سعی کنید اهداف قابل لمس و دست‌یافتنی را برای خودتان تعیین کنید. این عمل می‌تواند در طول دوره‌ی درمان فوبیا بسیار موثر واقع گردد.مزیت های این اهداف را مد نظر قرار دهید و از آنها استفاده کنید. مجموعه‌ای از اهداف را در سطوح مختلف بنویسید. موفقیت های کوچک می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف دشوارتر کمک نماید.
نوشتن اهداف می‌تواند واقعا به موفقیت شما منجر شود. به احتمال بالا اهداف شما، با جزئیات و دست‌یافتنی است و نه مواردی نا مشخص و مبهم. همچنین شما به پایبندی به آنها متعهدتر خواهید بود.
c) یک استراتژی مقابله‌ای داشته باشید.
ساده‌لوحانه است که فرض کنیم با هیچ مانعی روبرو نخواهیم شد. به جای این تصور کنید چگونه می‌خواهید با چیزهایی که شما را می‌ترسانند مواجه شوید و با آنها به مقابله برخیزید. می‌توانید چیز دیگری را تصورکنید، برای مدت زمان مشخصی با ترس خود رو به رو شوید و یا می توانید حواستان را با انجام کار دیگری پرت کنید.
این نکته را همیشه به یاد داشته باشید که استراتژی مقابله‌ای خود را جهت دستیابی به اهداف، تغییر دهید. هرچند ممکن است در ابتدا با مشغول کردن خودتان با دیگر فعالیت ها با این ترس مقابله کنید ولی ممکن است در نهایت بتوانید برای دوره‌های زمانی کوتاهی با ترس خود مقابله نمایید.
d) بدانید که ترسیدن کاملا طبیعی است.در حالت کلی، ترس به بقای انسان در موقعیتهای مختلف کمک کرده است. از طرف دیگر، ترس ممکن است به راحتی به اختلال هراس یا فوبیا مبدل گردد و همچنین می‌تواند فرد را از انجام برخی کارها ناتوان و درمانده کند. مثلا اگر از یک آسمان‌خراش به پایین نگاه کنید ترسیدن یک امر کاملا طبیعی است. از سوی دیگر، از دست دادن یک کار ایده‌آل تنها به این دلیل که در بالای یک آسمان‌خراش است، به شما در رسیدن به اهداف یا رؤیاها‌یتان کمکی نمی‌کند.
بسیاری از افراد از آمپول زدن یا خون دادن می‌ترسند و دچار اضطراب می شوند. آمپول زدن ممکن است دردناک باشد. زمانی که فرد بخاطر ترس از این مورد که ممکن است به او آمپول تزریق شود ،از انجام آزمایش‌های پزشکی و درمان خود سر باز می زنند، این ترس برای وی مشکل‌ساز خواهد شد.
2)از تکنیک‌های کاهش حساسیت و آرام بخش استفاده کنید.
a) تمرینی را پیدا کنید که به شما آرامش می‌بخشد.هر شخصی به روش های مختلفی به آرامش می‌رسد، پس روشی را پیدا کنید که برای شما مثمر ثمر باشد. ممکن است تنها یک صحنه‌ی آرامش بخش را تصور کنید، تنش‌های ماهیچه های بدنتان را آزاد کنید، تمرین تنفس و یا مراقبه(مدیتیشن) را انجام دهید.
روی تکنیک‌های آرامش بخشی کار و تمرکز کنید که در هر زمانی قابل اجرا باشند. به این متد ،زمانی که با ترس خود رو به رو می‌شوید، می‌توانید بر آن تسلط پیدا کنید.
b) موقعیت‌هایی را بنویسید که با ترس خود رو به رو می‌شوید.تا جایی‌که ممکن است با جزئیات این کار را انجام دهید و تمام تجاربی را که داشته‌اید بنویسید، از یک استرس خیلی کوچک تا وحشتناک‌ترین آن. این عمل به شما کمک خواهد کرد با ترس خود در سطوح مختلف برخورد کنید. به‌عنوان مثال، اگر از ارتفاع می‌ترسید، ممکن در این شرایط با ترس مواجه شوید: پیاده‌روی بر بالای یک کوه، پرواز در هواپیما و یا بالا رفتن در آسانسور یک آسمان خراش.
پس از جمع‌آوری این فهرست، ممکن است به متغیرهای مشابهی میان انواع خاصی از ترس توجه کنید. به‌عنوان مثال، ممکن است متوجه این مسئله شویدکه واکنش ترسناکی نسبت به پرواز و سوار شدن در یک آسانسور دارید. ممکن است به این موضوع توجه کنید که هر دوی این‌ها فضاهای کوچک را دربرمی‌گیرند.
اگر چند ترس را با هم دارید مثل مار، عنکبوت و دلقک، برای شروع تنها از یکی از آنها شروع کنید. مقابله با یکی از ترس ها در همان زمان کار بسیار راحت تری است.
c) موقعیت‌ها را برای خودتان رتبه‌بندی کنید. فهرست موقعیتهای خود را براساس استرس‌آورترین و وحشتناک ترین آنها رتبه‌بندی کنید. فهرست خود را با موقعیت‌هایی شروع کنید که شما را خیلی کم مضطراب می‌کند. ترسناک‌ترین موقعیت‌ها را در پایین لیست قرار دهید. به‌عنوان مثال، اگر از سگ می‌ترسید، لیست شما احتمالا با نگاه کردن به عکس یک سگ شروع شود و به دیدن یک سگ بیرون از پنجره، آن سوی خیابان برسد، و با دیدن یک سگ بزرگ بدون قلاده تمام شود. امکان دارد فهرستتان زیاد طولانی نباشد یا این‌که خیلی طولانی شود. نکته ی مهم این است که شما راهنمایی برای مقابله و رویارویی با ترس های خود دارید.
d) اولین مورد موجود در لیست خود را در ذهن تجسم کنید.بهتر است با آن موردی کارتان را شروع کنید که کمترین تأثیر را بر شما دارد. تمرین آرامش کنید تا جایی‌که تنش و استرس از عضلات شما خارج شود. زمانی‌که به مدت یک دقیقه این کار را انجام دادید، کمی استراحت کنید و چند بار دیگر این تمرین را تکرار کنید.
e) به تدریج روی فهرست خود کار کنید. وقتی بر یکی از موارد لیست تسلط کامل پیدا کردید به‌سراغ مورد بعدی بروید تا زمانی‌که به ترسناک‌ترین موقعیت خود برسید. موفق شدن در برخی موارد ممکن است به زمان بسیار زیادی نیاز داشته باشد. به‌عنوان مثال، شما بر ترس‌تان نسبت به تصویر یک عنکبوت زودتر از گرفتن یک عنکبوت در دست غلبه می‌کنید.
اگر احساس کردید دیگر نمی‌توانید کاری انجام دهید، از کمک خواستن از دیگران نترسید. ممکن است فردی که از او کمک می‌خواهید بتوانید در غلبه بر این ترس به شما کمک کند.
f) در واقعیت به دنبال این موقعیت‌ها باشید.وقتی با تجسم و حفظ آرامش این فهرست را به اتمام رساندید، به دنبال ترس خود در زندگی واقعی بگردید. اکنون،شما به خوبی آموزش دیده‌اید.قبل از آن‌که به سراغ موقعیتهای ترسناک بروید، با موقعیت‌هایی شروع کنید که کمترین استرس را برای شما فراهم می آورند.
g) به مقابله با ترس خود ادامه دهید.حتی زمانی‌که بر بزرگ‌ترین ترس‌تان مسلط شدید، بازهم به قرار گرفتن در موقعیت های دلهره آور و استرس زا ادامه دهید تا این ترس هیچگاه دوباره برنگردد. در معرض قرار گرفتن همیشگی در برابر این ترس به شما اجازه می‌دهد عکس العمل خود را نسبت به این ترس مدیریت کنید.
h) برای انجام کاری که به خوبی از پس آن برآمده اید به خودتان پاداش بدهید. شاید یکی از دلایلی که از سگ می‌ترسید این است که تجربه ی تلخی در کودکی داشته اید. ذهن شما دائم به این تجربه رجوع می کند و آن را تبدیل به فوبیا تبدیل می‌کند. زمانی‌که بر این ترس خود غلبه کنید و پیروز شوید و بدون احساس ترس با یک سگ بزرگ مواجه شوید، به خودتان جایزه دهید. خودتان را به یک بستنی خوشمزه یا شکلاتی که دوست دارید مهمان کنید. با این‌کار ذهن شما شروع می‌کند به اتصال چیزهای خوب با آن مواردی که تا امروز از آن هراس داشتید.
منبع : لینک
بدون دیدگاه