افسردگی

افسردگی و ارتباطش با کمبود مواد مغذی

 

کمبود این مواد مغذی ممکن است موجب افسردگی شود!

بهتر است روان‌پزشکان قبل از تجویز داروهایی هم‌چون Zoloft یا Prozac به‌ویژه داروهای ضد روان‌پریشی Seroquel و Zyprexa برای بیماران، آزمایشی از آن‌ها بگیرند تا مشخص شود که آیا بیمار کمبود موادغذایی در بدن خود دارند یا خیر و پس از آن، داروی مورد نیاز را تجویز کنند.
گاهی اوقات، مشکلات روانی بیماران بافرستادن آن‌ها به یک آزمایشگاه رفع شده و نیازی به مصرف قرص‌های ضدافسردگی نیست. هم‌چنین وضعیت سلامتی آن‌ها بابهبود رژیم غذایی و مصرف برخی از ویتامین‌ها رو به بهبود خواهد رفت.

کمبود این مواد مغذی ممکن است موجب بروز افسردگی در فرد شود:

۱.اسید چرب امگا 3

ممکن است با خودتان فکر کنید که چون مصرف ماهی شما بالاست پس امکان ندارد که کمبود امگا3 داشته باشید.
اما این نکته را مدنظر قرار دهید که این ماده باید در سطح مطلوبی مورد استفاده قرار گیرد.
اسید چرب امگا 3 برای کاهش التهابات مغزی ضروری است و نقش اساسی در عمل‌کرد مغز به ویژه حافظه‌ی فرد و خلق و خو ایفا می‌کند.
بدن قادر به ساخت این مواد نیست بنابراین افراد نیاز دارند که برای تامین امگا3 ، منابع غذایی آن را مصرف کنند.

۲.ویتامین D

کمبود ویتامینD  یکی از مسائل همه‌گیر و مهمی است که پزشکان و مراکز بهداشتی رسمی به تازگی آن را شناسایی کرده‌اند.
این کمبود با افسردگی، زوال عقل و اوتیسم در ارتباط است.
نور خورشید غنی‌ترین منبع ویتامین دی است که ما آن را در زمستان و پاییز از دست می‌دهیم.
بعضی از کارشناسان بر این باورند که که انسان به دریافت روزانه5 تا 10 هزار واحد بین‌المللی از این ویتامین نیازمند است ولی موسسه‌ های ملی بهداشت آمریکا (NIH)  به اکثر افراد بزرگسال سالم تنها دریافت 600 واحد ویتامین D را بطور روزانه توصیه می‌کند.

۳.منیزیم

شیوه‌ی زندگی ما، میزان منیزیم را تعیین می‌کند مثلا مصرف زیاد الکل، نمک، ‌قند،‌ اسیدفسفریک، استرس بالا،‌ آنتی‌بیوتیک‌ها، ‌دیورتیک‌ها بر سطح منیزیم خون تاثیرگذار هستند.
گاهی منیزیم به عنوان پادزهر استرس نیز شناخته می‌شود.
منیزیم یکی از قدرتمندترین مواد آلی موجود برای ایجاد آرامش در انسان است.
این ماده‌ی معدنی در جلبک دریایی،‌ سبزیجات و حبوبات به وفور یافت می‌شود.
موسسه‌ی ملی بهداشت آمریکا ،مصرف روزانه 400 تا 420 میلی‌گرم منیزیم برای آقایان بزرگسال و310 تا 320 میلی‌گرم از آن را برای بانوان بزرگسال، توصیه کرده است.

۴.ویتامین ب‌کمپلکس

ویتامین‌های B مثل B6 و B12 می‌تواند منافع غیرقابل باوری همچون کاهش ریسک سکته و سلامت پوست و ناخن را به فرد برسانند.
از طرف دیگر کمبود ویتامین B، سلامت روانی فرد را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
براساس تحقیقی که در سال 2009 انجام شد، بیش از یک چهارم افسردگی‌های مزمن در زنان مسن به دلیل کمبود ویتامین B12 است.  مرغ، غذاهای دریایی، موز و سبزیجات از بهترین منابع ویتامین B6 هستند.
در بزرگسالان، دریافت روزانه 1/7 میلی گرم  B6 برای مردان بزرگسال و 1/5 برای زنان بزرگسال توصیه شده است.
همچنین ویتامینB12  در غذاهای حیوانی مثل گوشت،‌ ماهی، مرغ،‌ تخم‌مرغ و شیر، حلزون، صدف و خرچنگ وجود دارد.
اکثر افراد بزرگسال به مصرف روزانه 2/4 میکروگرم ویتامین B12 نیاز دارند.

۵.فولات

افردی که با کمبود فولات مواجه می‌شوند، فقط 7درصد به‌درمان با قرص‌های ضد افسردگی پاسخ می‌دهند ولی از طرف دیگر ،کسانی که میزان فولات بالایی در بدن خود دارند، در 44 درصد موارد به این درمان‌ها پاسخ می‌دهند.
دریافت روزانه میزان فولات به جنسیت، بارداری، ‌دوران شیردهی و هم‌چنین سن فرد بستگی دارد.
اغلب افراد بزرگسال به مصرف روزانه حداقل 400 میلی‌گرم فولات نیاز دارند.
این نیاز می‌تواند از طریق منابع مواد غذایی مانند برگ‌های سبزتیره، ‌حبوبات و انواع مرکبات تامین شود.

۶.اسیدهای آمینه

اسیدهای آمینه، کمک فراوانی به عمل‌کرد مطلوب مغز می‌کنند.
کمبود اسیدهای آمینه ممکن است موجب تنبلی،‌ عدم تمرکز و افسردگی در فرد شود.
از جمله منابع این ماده‌ی مغذی عبارتند از گوشت،‌ تخم‌مرغ،‌ ماهی‌، حبوبات و آجیل .

۷.آهن

کمبود آهن در بین بانوان بسیار شایع است.
حدود 20درصد از خانم‌ها و 50درصد از بارداران،‌ بااین مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند.
فقط 3 درصد از مردان، کمبود آهن دارند.
شایع‌ترین کم‌خونی، کمبود تعداد سلول‌های قرمز خون، به علت کمبود آهن است و علایم آن شبیه افسردگی است: خستگی،‌ کج خلقی،‌ تمرکز نداشتن.
اکثر بزرگسالان لازم است روزانه 18 تا 8 میلی‌گرم آهن مصرف کنند،‌ البته این امر به سن،‌ جنیست و رژیم غذایی آن‌ها نیز بستگی دارد.
از منابع غنی این ماده، گوشت قرمز،‌ ماهی و مرغ هستند.

۸.روی

ماده‌ی معدنی روی نسبت به سایر مواد معدنی، بیشتر مورد استفاده آنزیم‌هاست و برای بسیاری از سیستم‌های بدن ضروری است.
این آنزیم‌ها برای گوارش و تجزیه‌ی غذا و هم‌چنین پیشگیری از حساسیت غذایی است.
آن‌ها به DNA  ما جهت بازسازی و تولید پروتئین‌ها کمک کرده و در نهایت زینک به کنترل التهاب و سیستم دفاعی کمک می‌کند.
روزانه دریافت 11 میلی‌گرم روی برای آقایان و8 میلی‌گرم برای بانوان پیشنهاد شده است.

۹.ید

کمبود ید در بدن می‌تواند باعث بروز مسائل بسیار حاد و جدی شود.
این ماده برای کارکرد درست تیروئید بسیار ضروری است.
تیروئید بیشتر از آن‌چه که تصور می‌کنید روی انرژی، سوخت و ساز، دمای بدن،‌ توسعه سیستم دفاعی و فعالیت مغز تاثیرگذار است. وقتی این بخش‌ها عمل‌کرد درستی در بدن نداشته باشند، ممکن است فرد احساس کند که افسرده است.
بااستفاده از نمک‌یددار می‌توان این ماده‌ی غذایی را در بدن تامین کرد.
هم‌چنین جلبک دریایی خشک،‌ میگو یا روغن ماهی نیز منابع غنی این ماده‌ی مغذی بشمار می‌روند.
استفاده ی روزانه 150 میکروگرم ید برای افراد بزرگسال توصیه می‌شود.

۱۰.سلنیوم

سلنیوم همانند ید‌ برای کارکرد درست تیروئید از اهمیت بالایی برخوردار است.
این ماده به تبدیل هورمون تیروئید غیرفعال T4 به هورمون تیروئید فعال T3 کمک می‌کند.
سلنیوم همچنین به آنتی‌اکسیدان‌های (گلوتاتیون پراکسیدار) ‌مهم بدن کمک کرده و مانع اسیدهای چرب اشباع‌ نشده‌ی غشای سلولی‌ می‌شود.
بزرگسالان در هر روز به مصرف 55میکروگرم سلنیوم نیاز دارند و بهترین منبع آن مغزها و تخمه‌های خوراکی است.

 

منبع: لینک