نقش ورزش در جلوگیری از بروز دیابت!
فهرست مطالب
نقش ورزش در جلوگیری از بروز دیابت
اگر مبتلا به دیابت هستید ورزش کنید زیرا پیروی از یک برنامه غذایی سالم و ممتد میتواند قند خون شمارا تثبیت کند و نیاز به دارو و انسولین را کاهش دهد .
ورزش ، تغییرات وزن را کنترل میکند . دیابت خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش میدهد اما ورزش کردن احتمال آن را پایین می آورد .
مهم تر از همه ورزش کمک میکند تا از زندگی بیشتر لذت ببرید البته قبل از شروع به ورزش باید با پزشک خود مشورت کرده و وضعیت بیماری خود را برای وی توضیح دهیم . ممکن است پزشک مربوطه یک ورزش فیزیکی کامل و فرح بخش را به شما توصیه نماید . شما ممکن است به یک تست ورزش برای ارزیابی عملکرد قلب خود نیاز داشته باشید تا بهترین ورزش برای شما تعیین شود .
فعالیتها
فعالیتهایی که به احتمال زیاد به کاهش ریسک بیماریهای قلبی و کنترل دیابت کمک می کنند عبارتند از :
فعالیتهای هوازی مانند : قدم زدن ، راهپیمایی آهسته، دوچرخه سورای یا شنا کردن که البته با شدت و اندازه کافی در حد بالا رفتن ضربان و بیشتر شدن تنفس صورت میگیرد .
شما بیشترین استفاده را از این ورزشها زمانی کسب خواهید کرد که هر کدام از این فعالیتها را به مدت ۳۰ دقیقه یا بیشتر و ۳ بار در هفته انجام دهید . بعلاوه ورزشهای قدرتی ( مانند وزنه برداری ) هم به تناسب اندام و سلامت قلب شما کمک می کند .
اگر شما هیچگونه فعالیتی نداشته اید باید این برنامه به آرامی و آهسته شروع نمائید . مثلاً با ۵ دقیقه در روز پیاده روی در یک محل آرام و راحت و سپس افزایش سرعت و مدت قدم زدن زمانی که احساس کردید قوی تر شده اید .
بخاطر داشته باشید که بعضی فعالیتها از هیچی بهتر است . فعالیتهای فیزیکی که می تواند روزانه انجام گیرد مثل بالا رفتن از پله بجای آسانسور ، پارک نمودن وسیله نقلیه خود دور از محل کار و پیاده رفتن تا محل کار که اینها می تواند رضایتبخش باشد .
چه ورزشی را انتخاب کنیم ؟
باید ورزشی را انتخاب کرد که از انجام آن احساس لذت می کنیم اما بعضی از ورزشها ممکن است مناسب نباشند .
اگر شما احساس سرگیجه یا سبکی سر می کنید هنگامی که در حالت عمودی قرار دارید و یا در حال شنا کردن و یا دوچرخه سواری هستید بهتر است بجای آن ورزش آهسته راهپیمایی نمائید و یا قدم بزنید .
افرادی که رتینوپاتی دیابتی دارند باید از ورزشهایی که بطور واضح فشارخون را بالا می برند ( مانند وزنه برداری ) اجتناب نمایند .
اگر دچار کاهش حس در پاها هستید باید مراقبت ویژه از پاهای خود بعمل آورید و یک پوشش مناسب برای پا انتخاب کنید و ورزشهایی را انتخاب کنید که به پاهای شما فشار کمتری می آورد . ( مانند دوچرخه سواری ، شنا ، پارو زدن ) که از قدم زدن بهتر می باشد .
فعالیتهایی مثل صخره نوردی و یا غواصی بعلت احتمال کاهش قند ( هیپوگلسیمی ) ممکن است خطرناک باشد .
وزنه برداری می تواند مکمل رضایتبخشی در کنار فعالیتها باشد . برای بیشتر افرادی که دیابت دارند استفاده از وزنه های سبک ولی به تعداد دفعات بیشتر بر استفاده از وزنه های سنگ و تعداد تمرینات کم ارجحیت دارد .
نقش ورزش در جلوگیری از بروز دیابت
« نکات ایمنی »
پیشگیری از آسیب دیدن بوسیله گرم کردن بدن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه با فعالیتهای متوسط و کششی و هم چنین انجام این کار ۵ تا ۱۰ دقیقه بعد از ورزش کردن ، قدم زدن در یک محیط مناسب راه خوبی برای گرم کردن بدن است .
ورزش روی سوخت و ساز بدن تأثیر گذاشته و برای مثال سرعت سوختن قند در بدن برای تولید انرژی را افزایش می دهد . اما شما باید یک برنامه ریزی منظم و مرتب داشته باشید و پله به پله پیش روید که در این زمینه پزشک شما می تواند شما را کمک کند . قبل از شروع به ورزش باید موارد زیر را انجام دهید :
· اندازه گیری قند خون قبل و بعد از فعالیت و هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در طول ورزشهای طولانی ( بسیاری از فعالیتها ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری انرژی در ساعت مصرف می کنند ) اگر قند خون شما زیر ۱۰۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد یک خوراک سرپائی حاوی ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات قبل از شروع ورزش مصرف نمائید . اگر قند خون شما بالاست ( بالای ۲۵۰ در افراد دیابتی نوع ۲ یا بالی ۲۰۰ برای افراد نوع ۱ ) باید ورزش را تا هنگام پائین آمدن قند خون به تعویق انداخت.
· شناختن علائم و نشانه های پائین افتادن قند خون برای مثال ( سرگیجه تعریق – لرز – دوبینی ) و خوردن مقداری خوراک حاوی کربوهیدارت هنگامی که این اتفاق حادث می شود .
· شروع ورزش ۱ تا ۲ ساعت بعد از غذا خوردن
· دوری کردن از ورزش در زمانی که اوج فعالیت انسولین می باشد . ورزش صبحگاهی مناسب است افرادی که دارای دیابت نوع ۱ هستند باید از ورزش هنگام عصر تا آنجا که ممکن است پرهیز کنند .
· تنظیم کردن مقدار مصرف انسولین در صورتی که ضرورت داشته باشد ( که در این مورد باید به توصیه های پزشک خود عمل کرد اما این معمولاً به معنی کاهش مقدار انسولین کوتاه اثر قبل از ورزش می باشد .
· افرادی که قرص های خوراکی ضد دیابت استفاده می کنند باید با پزشک خود مشورت نمایند .
· بعد از ورزشهای سخت و طولانی شما ممکن است به کربوهیدارت اضافه تری در ۲۴ ساعت برای جایگزینی کربوهیدرات سوخته شده نیاز داشته باشیم به ذهن خود بسپارید که ۵۵۰ گرم کربوهیدارت برای جایگزینی و جبران سطح گلیکوژن بعد از فعالیتهای مصرف کننده گلیکوژن مانند دو استقامت یا دوچرخه سواری لازم است بنا براین از هیپوگلسیمی ( کاهش قند خون ) تاخیری بر حذر باشید .
· نوشیدن مایع فراوان : حدود ۲ ساعت قبل از ورزش و هم چنین بعد از ورزش برای جایگزینی آبی که از طریق تعریق در طول ورزش طولانی دفع شده است .
· پوشیدن کفش مناسب ، که دارای یک لایه نرم باشد و از نظر طول و پهنا به انگشتان فشار نیاورد و پا کاملاً راحت باشد . جورابها نیز باید مناسب انتخاب شده و رطوبت پا را گرفته و پاها را خشک نگهدارد .
·استفاده کردن از یک دستبند و یا برچسب شناسائی که به آسانی قابل دیدن باشد .
· دانش و آگهی شخص از چگونگی پاسخ قند خون بدنش به ورزش
· ورزش را مفرح و با علاقه انجام دهید .
اگر قصد دارید که ورزشها را به خوبی انجام دهید باید آنها را با لذت و کیف انجام ندهید نه بصورت تحمیلی . بسیاری از افراد از اینکه با دوستشان و یا یک گروه از مردم به ورزش بپردازند احساس لذت می کنند .
یافتن یک محل لذت بخش و مناسب برای ورزش نیز شما را با انگیره می سازد .
سعی کنید که وسیله نقلیه خود را در نزدیکی محل کار پارک کنید و قدم بزنید و یا اینکه یک محل ورزشی جذاب و سالم را انتخاب کنید .
اگر برنامه شما فشرده است ورزش خود را پربارتر سازید : دوچرخه خود را متوقف کرده و روزنامه خود را مطالعه نمائید ویا در جلوی تلویزیوین به ورزش بپردازید تا گزارشهای اقتصادی را نیز گوش دهید و به یاد داشته باشید که ورزش یک راه لذت بردن از زندگی است .
توصیه های لازم برای ورزش بیماران دیابتی به شرح زیر است :
۱) حتماً قبل از شروع ورزش ، بدن خود را گرم کنید . نحوه گرم کردن بدنتان باید به این ترتیب باشد که ۵ تا ۱۰ دقیقه ای را صرف ورزش های هوازی مثل پیاده روی و دوچرخه سواری با شدت کم کنید . پس از این مرحله باید ۵ تا ۱۰ دقیقه را به انجام حرکات کششی اختصاص دهید .
۲) فعالیت بدنی لازم برای اثرات مطلوب روی دیابت باید حداقل ۳۰ دقیقه در روز طول بکشد . می توانید این ۳۰ دقیقه را به سه جلسه ۱۰ دقیقه روزانه تقسیم کنید .
۳) بیشتر به ورزش های هوازی بپردازید .
۴) در حین ورزش از کفش مناسب با کفی مخصوص استفاده کنید . برای جلوگیری از تاول زدن پاها از جوراب های پلی استر یا مخلوط پنیه و پلی استر استفاده کنید .
۵) در طول ورزش به میزان کافی آب در دسترس داشته باشید و از همان ابتدای شروع ورزش به صورت جرعه های مکرر آب مصرف کنید . همچنین حتماً ۲ ساعت پس از شروع ورزش به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید .
۶) انجام ورزش های قدرتی مثل وزنه برداری ممکن است برای جوانان مبتلا به دیابت قابل قبول باشد ، ولی در مورد دیابتی های مسن تر یا کسانی که به مدت طولانی دیابت دارند یا دچار عوارض دیابت شده اند ، اصلاً مجاز نیست . البته تمرین با وزنه با شدت متوسط که در آن از وزنه ای سبک استفاده می شود و به صورت حرکات مکرر انجام می گیرد ، تقریباً برای تمام بیماران مبتلا به دیابت اشکالی ندارد .
۷) پس از اتمام فعالیت های ورزشی اصلی ،۵ تا ۱۰ دقیقه را صرف خنک کردن بدن خود کنید . در این مرحله هم می توانید از ورزش های هوازی سبک استفاده کنید .
۸) به خاطر داشته باشید که ورزش در صورتی که قند خون ناشتای شما بالاتر از ۳۰۰ است ، ممکن است برای شما خطرناک بوده و موجب بروز نوعی کمای دیابتی شود .
۹) در صورتی که حین ورزش یا قبل و بعد از آن میزان قندخونتان کمتر از ۱۰۰ بود ، مقداری کربوهیدارت مثل آب میوه مصرف کنید .
۱۰) اگر شما دچار عارضه چشمی دیابت شده اید باید ، حدالمقدور از پرداختن به ورزش های سنگین خصوصاً ورزش هایی که فشار داخل چشمی را در اثر زور زدن بالا می برند ، خودداری کنید .
۱۱) اگر در اثر ابتلا به دیابت حس پاهای خود را از دست داده اید باید از پرداختن به ورزش های سنگین که تکان های شدیدی در پاها را ایجاد می کند ، بالا و پایین رفتن از پله ها و پیاده روی طولانی اجتناب کنید . در عوض بهتر است بیشتر به ورزشهایی مثل شنا ، قایقرانی و دوچرخه سواری بپردازید .
فعالیت بدنی برای هر فردی مفید است اما شما که یک فرد دیابتی هستید با فعالیت بدنی و ورزش می توانید :
۱ – قند خون خود را بهتر کنترل کنید زیرا زمانی که ورزش می کنید قند خونتان سریع تر به مصرف می رسد .
۲ – وزن مناسب تری داشته باشید .
۳ – در سلامت دستگاه قلب و عروق خود نقش مهمی داشته باشید .
۴ – در خود نشاط ایجاد نمایید و جلوی تنش های عصبی را بگیرید .
ورزش کردن احساس بهتری در شما ایجاد می کند
و باعث کاهش تنش های عصبی می گردد .
برای به کار انداختن ماهیچه ها نیاز به انرژی داریم ، این انرژی از راه مصرف قند و سپس چربی به دست می آید .
قند از جمله موادی است که در سلول ماهیچه ای بدن مورد استفاده قرار می گیرد .
در فرد سالم تولید و ترشح انسولین در لوزالمعده هنگام ورزش و فعالیت بدنی به طور خودکار کم می شود و در واقع میزان انسولین خون کاهش می یابد ؛ بنابراین یک فرد سالم هنگام فعالیت بدنی دچار کاهش قند خون نمی گردد و در حقیقت این یک دفاع طبیعی در برابر پایین افتادن قند خون (هیپوگلیسمی ) است . در کسانی که انسولین تزریق می کنند این دفاع طبیعی وجود ندارد و ممکن است این فرد پس از فعالیت شدید بدنی دچار افت قند خون شود .
بنابراین اگر یک فرد دیابتی که انسولین تزریق می کند ، بیش از حد لازم به فعالیت بدنی بپردازد ، عضلات بدن مقدار قابل ملاحظه ای قند را می سوزانند و فرد دچار افت قند خون می شود .
علامتهای مهم پایین افتادن قند خون عبارتند از :
- لرزش
- عرق کردن
- سستی زانوها
- تپش قلب
- رنگ پریدگی
- اختلال در بینایی
عوامل مؤثر در افت قند خون هنگام ورزش
۱ – نوع ورزش و فعالیت بدنی و طول مدت آن : در ورزش های خسته کننده و پرتحرک ، احتمال کاهش قند خون بیشتر است .
۲ – عضلاتی که در ورزش به کار گرفته می شوند : برای مثال ورزش فوتبال را در نظر بگیرید ، اگر انسولین در پا تزریق شده باشد ، افزایش جریان خون در پا هنگام ورزش باعث می شود که انسولین سریع تر جذب شود و در نتیجه احتمال کاهش قند خون نیز بالا می رود . پس اگر ورزشهایی انجام می دهید که از پاها بیشتر استفاده می کنند انسولین را باید در دستها تزریق نمایید.
۳ – مدت زمانی که از آخرین وعده غذایی مصرف شده می گذرد : اگر مدت زیادی از مصرف وعده غذایی گذشته باشد و شما شروع به فعالیت ورزشی کنید ، احتمال کاهش قند خون بیشتر است ؛ بنابراین بهتر است مقدار غذایی را که قبل و بعد از ورزش مصرف می کنید ، افزایش دهید یا میزان تزریق انسولین را کم کنید .
در مورد تغییر میزان مصرف انسولین در هنگام فعالیت بدنی
با پزشک خود مشورت کنید .
توجه داشته باشید که فعالیت بدنی فقط ورزش کردن نیست بلکه جابجا کردن اثاثیه منزل یا محل کار، باغبانی و هر فعالیتی بیش از حد معمول ، شامل این فعالیت ها می شود .
فواید ورزش
۱ – افزایش قدرت ماهیچه ها
۲ – بهبود وضعیت روانی و ایجاد اطمینان و آرامش روحی برای برخورد با مشکلات
۳ – کنترل وزن و تنظیم اشتها
۴ – افزایش حساسیت نسبت به انسولین و در نتیجه کاهش نیاز به انسولین برای مصرف قند ( انرژی ) در عضله
۵ – کاهش میزان چربی های خون
۶ – کاهش فشار خون
انتخاب ورزش یا فعالیت بدنی مناسب
پیاده روی یک تمرین ورزشی خوب برای شروع فعالیت جسمی است به شرط اینکه بدن در وضعیت راحت باشد و قدم زدن همراه با راحت بودن کل بدن باشد ؛ اما باید به خاطر داشته باشید که هنگام ورزش جوراب کتانی و کفش مناسب بپوشید .
ورزشکاران به ندرت به دیابت بزرگسالان مبتلا می شوند ؛زیرا که ورزش و فعالیت بدنی به عنوان عامل مهم پیشگیری کننده از دیابت مطرح و مورد قبول است .
نکات مهم در ورزش و فعالیت بدنی
۱ – انتخاب ورزش مورد علاقه
۲ – شروع آهسته و افزایش تدریجی زمان و شدت آن
۳ – استمرار روزانه
۴ – پوشیدن جوراب کتانی
۵ – در صورت امکان بررسی میزان قند خون قبل و بعد از انجام فعالیت های ورزشی سنگین
۶ – همراه داشتن مواد غذایی مناسب برای مواقع ضروری در صورتی که علامتهای پایین افتادن قند خون (لرزش ، عرق کردن ، تپش قلب ، … ) پدید آیند . موادی مثل آب پرتقال یا هر نوع آب میوه ( ۱ لیوان ) یا شکلات و آب نبات مصرف کنید و نسبت به این علامتهای هشدار دهنده بی تفاوت نباشید .
۷ – نوشیدن آب و مایعات غیرقندی در حین ورزش و بعد از آن
۸ – زمانی که دچار درد قفسه سینه و یا درد شدید در ناحیه پا شدید ، حرکت بدنی یا ورزش را متوقف کنید .
۹ – پاها را از نظر بریدگیها ، قرمزی و تاول ، قبل و بعد از هر ورزش وارسی نمایید .
۱۰ – از پیاده روی طولانی و طی مسافتهای زیاد که خطر تاول زدن و سایر آسیبها به پا را افزایش می دهد ، خودداری کنید .
۱۱ – به خاطر داشته باشید در هنگام ورزش ، به خصوص پیاده روی و دویدن از کفش راحت استفاده کنید تا احتمال آسیب رساندن به پاها را به حداقل برسانید .
۱۲ – توصیه می شود ورزش را روزانه در ساعت های معین ، به ویژه زمانی که غلظت قند خون در حداکثر است ، انجام دهید . بهترین برنامه نرمش صبحگاهی بعد از صبحانه به مدت حداقل ۱۰ دقیقه در فضای آزاد یا در اتاق با پنجره باز است .
۱۳ – قبل از برنامه ورزشی یک غذای سبک مانند یک عدد میوه یا یک ساندویچ پنیر میل کنید . این عمل در ورزش های سبک مثل نرمش های کوتاه مدت لازم نیست .
۱۴ – در صورتی که ورزش بیش از نیم ساعت طول بکشد ، خوردن غذایی ساده مانند یک عدد میوه ، یک لیوان آب میوه رقیق ، یک ساندویچ کوچک ضروری است .
۱۵ – اگر میزان قند خون بیش از ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر باشد ، ورزش سنگین نکنید زیرا فعالیت ورزشی در این حالت سبب افزایش بیشتر غلظت قند خون می شود . در افرادی که قند خون کنترل شده ندارند ، انجام ورزش سنگین موجب افزایش بیشتر قند خون می شود زیرا بدون وجود انسولین کافی در بدن ، در عضله ای که در حال ورزش است مصرف قند افزایش نمی یابد . علاوه بر آن تولید قند در کبد بالا می رود و باعث وخیم شدن وضعیت دیابت شما می شود . اما در افرادی که قند خون کمتر از ۲۵۰ میلی گرم در دسی لیتر است ، ورزش به کاهش مطلوب قند خون منجر خواهد شد .
۱۶ – در صورتی که قصد دارید ورزش های شدید و سنگین انجام دهید ، با پزشک خود مشورت کنید.
نکات مهم در مورد کوهنوردی
۱ – سعی کنید تنها به کوه نروید .
۲ – اطرافیان را در جریان بیماری خود قرار دهید .
۳ – هر گونه علامت پایین افتادن قند خون را جدی بگیرید و با آن مبارزه کنید .
۴ – همیشه مواد قندی به همراه داشته باشید .
۵ – پاهای خود را قبل و بعد از کوهنوردی مورد بررسی قرار دهید .
۶ – قبل از شروع کوهنوردی مقداری مواد غذایی مصرف کنید .
۷ – با پزشک خود درباره میزان انسولین تزریقی در روز کوهنوردی و روز بعد از آن ، مشورت کنید .
پیاده روی ورزش انتخابی در دیابت
پیاده روی از جمله ورزشهایی است که به علت سهولت انجام آن در بین افراد دیابتی معمول می باشد . پیش از آغاز پیاده روی به سئوالات زیر پاسخ دهید :
آیا تا به حال پزشک به شما گفته است که مشکل قلبی دارید ؟
زمانی که ورزش می کنید آیا احساس درد در سمت چپ بدن ( گردن ، شانه ها یا بازو ) داشته اید ؟
آیا تا کنون دچار حالت بیهوشی شده اید ؟
آیا پس از یک فعالیت معمولی دچار تنگی نفس شده اید ؟
آیا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار فشارخون بالا هستید ؟
آیا تا به حال پزشک به شما گفته است که دچار مشکلات مفاصل یا استخوانها ( آرتریت ، … ) که با انجام ورزش وضعیت جسمی شما را بدتر می کند ، هستید ؟
آیا بیش از ۵۰ سال سن دارید و تا کنون زیاد فعالیت بدنی نکرده اید ؟
اگر به برخی از سئوالات پاسخ مثبت دادید ، لطفاً قبل از شروع پیاده روی یا هر نوع ورزش دیگر با پزشک خود مشورت کنید .
چگونه باید پیاده روی کرد ؟
برای پیاده روی باید یک برنامه منظم طراحی کنید و جهت برنامه ریزی به نکات زیر توجه نمایید :
در محلی مناسب و با نور کافی پیاده روی کنید و مواظی اطراف خود باشید .
با یک دوست یا یک گروه از افراد پیاده روی کنید .
هنگام پیاده روی کفش مناسب بپوشید .
لباس مناسب با فصل بپوشید .
پیش از آغاز پیاده روی ، از ورزشهای کششی استفاده نمایید و خود را گرم کنید .
برنامه پیاده روی خود را به سه قسمت تقسیم کنید . ۵ دقیقه آهسته قدم بزنید ، به تدریج در طول ۵ دقیقه بعدی سرعت خود را افزایش دهید و در پایان بدن خود را به تدریج سرد کنید ، یعنی در طول ۵ دقیقه سوم سرعت خود را کم نمایید .
سعی کنید حداقل ۳ بار در هفته به پیاده روی بپردازید و هر هفته ۳-۲ دقیقه به زمان سریع دویدن خود اضافه نمایید .
برای اجتناب از آسیب عضلات و مفاصل ، ورزش را به تدریج افزایش دهید .
هر چه بیشتر پیاده روی کنید احساس بهتری خواهید داشت .
چگونه باید خود را گرم کرد ؟
قبل از شروع پیاده روی ورزشهای کششی انجام دهید .
خم شدن به پهلو
یک بازو را بالای سر ببرید و به یک طرف خم شوید . زانوها را محکم نگه دارید در این وضعیت ۱۰ ثانیه بمانید و مجدداً در طرف دیگر این حرکت را تکرار کنید .
فشار به دیوار
دستها را روی دیوار بگذارید و پاها را تقریباً ۱ متر از دیوار فاصله دهید . یک زانو را خم کنید و زانوی دیگر را صاف نگه دارید در این حالت ۱۰ ثانیه بمانید و سپس حرکت را با پای دیگر تکرار کنید .
بالا بردن زانو
به دیوار تکیه دهید به گونه ای که سرمفصل ران و پاها در یک خط قرار گیرند . یک پا را به سمت قفسه سینه بیاورید و ۱۰ ثانیه نگه دارید . این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید .
عقب بردن پاها
پا را با دست مخالف به طرف سرین ( باسن ) ببرید . زانو را مستقیم نگه دارید و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید . سپس این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید .
مقالات بعدی مارا دنبال کنید
