فشار خون

چنانچه اخیرا فشار خون بالا در شما تشخیص داده شده است،ممکن است نگران مصرف دارو برای کاهش آن شده باشید. سبک زندگی نقش مهمی را در درمان فشار خون بالا ایفا می کند.اگر توانسته اید با سبک زندگی سالم، فشار خون خود را کنترل کنید،نیاز شما به مصرف داروهای گوناگون به حداقل و یا صفر خواهد رسید.هرچه وزن بالاتر رود،به تبع آن فشار خون هم افزایش می یابد. حتی کاهش وزن به میزان …

روش های غیر دارویی برای کنترل فشار خون

چنانچه اخیرا فشار خون بالا در شما تشخیص داده شده است،ممکن است نگران مصرف دارو برای کاهش آن شده باشید. سبک زندگی نقش مهمی را در درمان فشار خون بالا ایفا می کند.اگر توانسته اید با سبک زندگی سالم، فشار خون خود را کنترل کنید،نیاز شما به مصرف داروهای گوناگون به حداقل و یا صفر خواهد رسید.

در این مقاله قصد داریم ۹ روش برای تغییر سبک زندگی به شما پیشنهاد کنیم که با کمک آنها می توانید فشار بالای خون خود را کاهش داده و از ریسک ابتلا به بیماری های قلبی بکاهید.

۱)وزن خود را کم کرده و مراقب سایز دور کمر خود نیز باشید.
هرچه وزن بالاتر رود،به تبع آن فشار خون هم افزایش می یابد. حتی کاهش وزن به میزان ۴.۵ کیلوگرم می تواند برکاهش فشارخون شما بسیار تاثیرگذار باشد. هرچه وزن بیشتری کم کنید فشار خون شما پایین تر خواهد آمد.همچنین کاهش وزن موجب افزایش تاثیر داروهای فشار خون بر فرد نیز خواهد شد.شما به کمک پزشک خود می توانید میزان وزن ایده آل تان را محاسبه کرده و برای رسیدن به آن وزن برنامه ریزی کنید.

به جز میزان وزن باید مراقب اندازه دور کمر هم بود.جالب است بدانید چنانچه این اندازه هر چه بالاتر رود، ریسک ابتلا به فشار خون بالا نیز افزایش خواهد یافت. به طور کلی این افراد در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به فشار خون بالا می باشند:
-آقایان با دور کمر بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر

-بانوان با دور کمر بیشتر از ۸۸ سانتیمتر
-مردان آسیایی با دور کمر بیشتر از ۹۰ سانتیمتر
-زنان آسیایی با دور کمر بیشتر از ۸۰ سانتیمتر

۲) به صورت منظم ورزش کنید.
فعالیت فیزیکی بطور منظم بدین معناست که حداقل ۶۰-۳۰ دقیقه فعالیت در بیشتر روزهای هفته می تواند فشار خون را ۹-۴ میلیمتر جیوه کاهش دهد.ورزش را بطور مداوم انجام دهید چرا که با توقف آن، فشارخون دوباره بالا خواهد رفت. اگر تا به امروز غیر فعال بودید می توانید با افزایش فعالیت ظرف چند هفته، فشار خون خود را کاهش دهید.
اگر مبتلا به فشار خون بالا هستید، ورزش می تواند فشار خون شما را به سطح کم خطرتری برساند. درباره ی برنامه ریزی یک برنامه ورزشی مناسب با پزشک خود مشورت کنید تا محدودیتهای فعالیتی خود را شناسایی کنید. حتی ۱۰ دقیقه فعالیت آرام و سبک مثل پیاده روی و یا نرمش استقامتی سبک بسیار کمک کننده و مفید است.

۳) رژیم غذایی سالم را انتخاب کنید.
رژیم غذایی ای که حاوی غلات کامل، میوه ها، سبزیجات و لبنیات کم چرب است و دارای چربی های اشباع شده و کلسترول بسیار اندکی می باشد، می تواند فشار خون را تا ۱۴ میلیمتر جیوه کاهش دهد. این برنامه غذایی ،رژیم ضدِ فشار خون یا (DASH) نیز نام دارد.

این که عادت های غذایی خود را تغییر دهید قطعا کار آسانی نیست ولی ممکن است این نکات به شما کمک کنند:

برای یک هفته هر غذایی را که می خورید، یادداشت نمایید. با این کار می توانید عادات غذایی خود را شناخته و  از این که چه مواد غذایی را مصرف می کنید، چه مقدار می خورید و یا از زمان و علت صرف آن کاملا آگاهی یابید.

پتاسیم بیشتری مصرف کنید. افزایش پتاسیم مصرفی می تواند تاثیر سدیم بر فشارخون را کم کند. میوه ها و سبزیجات بهترین منابع پتاسیم بشمار می روند. در مورد مصرف مقدار مناسب پتاسیم برای خود با پزشک مشورت نمایید.

خریدار خوبی باشید. قبل از رفتن به خرید ،حتما فهرستی از مواد غذایی مورد نیازتان تهیه کرده و فقط همان موارد را خریداری نمایید. از خرید غذاهای ناسالم جدا اجتناب نمایید.حتی زمانی هم که بیرون از خانه غذا می خورید، به رژیم سالم خود وفادار بمانید.

۴)مصرف سدیم را در رژیم غذایی خود کم کنید.
با اندکی کاهش سدیم مصرفی خود می توانید فشار خون خود را ۲ تا ۸ میلیمتر جیوه پایین بیاورید. بدن یک فرد بالغ و سالم در طول روز به ۲۴۰۰-۱۵۰۰ میلی گرم سدیم نیاز دارد ولی اگر مبتلا به فشار خون بالا هستید، کمتر از ۱۵۰۰ میلی گرم در روز سدیم مصرف کنید.

با در نظر گرفتن این نکات سدیم مصرفی خود را کاهش دهید:
-بررسی کنید که در طول روز ،خوراکی ها و نوشیدنی های مصرفی شما حاوی چه مقدار نمک است.
– در هنگام خرید دقت نمایید که محصولاتی با میزان سدیم پایین تهیه کنید.
– سعی کنید از غذاهای فرآوری شده،کمتر استفاده کنید. چیپس، انواع سس ها، سوسیس، کالباس و گوشت های فرآوری شده، غذاهای کنسرو شده و منجمد، حاوی میزان بالایی از سدیم هستند.
-نمک به غذا اضافه نکنید.یک قاشق چایخوری معمولی در واقع حاوی ۲۳۰۰ میلی گرم ،سدیم است. از ادویه ها و گیاهان معطر استفاده کنید و عطر و طعم های جدیدی به غذایتان بیفزایید تا بتوانید نمک مصرفی تان را کم کنید.
-کار را بر خودتان سخت نگیرید. شما می توانید نمک مصرفی تان را به تدریج کاهش دهید. با این کار پرزهای چشایی زبان و کام به مرور سازگاری پیدا کرده و شما تغییرات شدیدی را به هیچ عنوان احساس نخواهید کرد.

با بخش دوم این مقاله همراه ما باشید.

منبع: لینک